När du jämför omega-3 från fisk eller alger finns det flera saker att titta på. Fiskolja och algolja är två olika källor till omega-3-fettsyror, men innehållet kan variera betydligt mellan produkterna. Skillnaderna handlar bland annat om ursprung, mängden EPA och DHA, tillverkningsmetod och vilka ingredienser som används i kapslarna.

Fiskolja har länge varit en vanlig ingrediens i omega-3-tillskott. Algolja är ett alternativ som framför allt används i växtbaserade produkter. Men betyder olika råvaror också olika innehåll? Och hur ska man egentligen tolka uppgifterna på en förpackning?

I den här guiden går vi igenom skillnaderna mellan fiskbaserad och algbaserad omega-3, förklarar vanliga begrepp och visar vad du kan jämföra när du läser innehållsförteckningar.

Vad är omega-3 och vilka fettsyror finns det?

Omega-3 är ett samlingsnamn för en grupp fleromättade fettsyror. De finns naturligt i olika livsmedel och kan även ingå i kosttillskott. När man jämför omega-3-produkter är det särskilt tre fettsyror som brukar förekomma i produktinformationen.

• ALA (alfalinolensyra): En omega-3-fettsyra som finns i bland annat linfrö, chiafrö, valnötter och rapsolja.
• EPA (eikosapentaensyra): En långkedjig omega-3-fettsyra som förekommer i fisk, fiskolja och vissa mikroalger.
• DHA (dokosahexaensyra): En annan långkedjig omega-3-fettsyra som finns i bland annat fet fisk och vissa typer av algolja.

Det är viktigt att skilja mellan dessa fettsyror. En produkt som innehåller mycket ALA behöver inte innehålla motsvarande mängd EPA eller DHA. På samma sätt kan två omega-3-produkter ha liknande mängd olja men helt olika fördelning mellan fettsyrorna.

Det är därför mer informativt att läsa hela näringsdeklarationen än att enbart jämföra den totala mängden olja.

Omega-3 från fisk – ursprung och tillverkning

Fiskolja framställs ur fiskråvara och är en etablerad källa till EPA och DHA. Vanliga fiskarter inom produktionen är bland annat ansjovis, sardiner och andra marina arter. Vilka arter som används beror på tillverkare och produkt.

Fiskarna får i sig omega-3 genom den marina näringskedjan, där mikroalger är en ursprunglig källa till dessa fettsyror. Fiskolja och algolja har därmed ett biologiskt samband, även om råvarorna och produktionsprocesserna skiljer sig åt.

Efter utvinning kan fiskoljan genomgå flera bearbetningssteg. Oljan kan bland annat filtreras, koncentreras och renas innan den fylls i kapslar. Den färdiga produkten kan innehålla olika proportioner EPA och DHA beroende på råvara och framställning.

Vad betyder molekylärdestillerad fiskolja?

Molekylärdestillation är en bearbetningsmetod som kan användas vid framställning av fiskoljekoncentrat. Metoden bygger på destillation under särskilda temperatur- och tryckförhållanden och kan ingå i arbetet med att separera och rena oljans olika beståndsdelar.

Begreppet beskriver en tillverkningsprocess, men säger inte ensamt allt om den färdiga produktens sammansättning eller kvalitet. För att bedöma exempelvis halter av oönskade ämnen behövs information om kvalitetskontroller och analysresultat.

Det är också relevant att kontrollera kapselskalet. Fiskoljekapslar kan innehålla gelatin från exempelvis fisk eller nötkreatur, även när själva oljan kommer från samma typ av fiskråvara.

Omega-3 från alger – ett växtbaserat alternativ

Algolja framställs från utvalda mikroalger. Dessa kan odlas i kontrollerade produktionssystem, varefter oljan utvinns och bearbetas för användning i livsmedel och kosttillskott.

En skillnad jämfört med fiskolja är att algolja inte behöver någon fiskråvara. Därför är den intressant för personer som äter veganskt eller vegetariskt, liksom för dem som av andra skäl föredrar produkter utan fiskingredienser.

Många algoljeprodukter innehåller framför allt DHA. Det finns även algoljor som innehåller både EPA och DHA, men proportionerna varierar. Att det står algolja på en förpackning innebär alltså inte automatiskt att produkten innehåller lika mycket av båda fettsyrorna.

Ett exempel är Osavi Omega-3 Vegan med 250 mg DHA. Enligt produktinformationen innehåller varje kapsel 454 mg algolja, varav minst 250 mg DHA. Kapselskalet är växtbaserat och innehåller bland annat tapiokastärkelse.

Är algolja samma sak som linfröolja?

Nej. Båda kan vara växtbaserade alternativ, men de har olika fettsyraprofiler. Linfröolja innehåller framför allt ALA, medan särskilt framställd algolja kan innehålla DHA och ibland EPA.

Det betyder att linfröolja och algolja inte är utbytbara om jämförelsen gäller den deklarerade mängden DHA eller EPA. Kontrollera därför vilka fettsyror som faktiskt anges i innehållet.

Fem skillnader mellan fiskolja och algolja

1. Råvarans ursprung

Fiskolja är animalisk och framställs från fisk. Algolja kommer från mikroalger och kan ingå i helt växtbaserade produkter. Ursprunget är därför en av de tydligaste skillnaderna för den som följer ett särskilt kostmönster.

2. Fördelningen mellan EPA och DHA

Fiskoljeprodukter innehåller ofta både EPA och DHA. Många algoljor har i stället DHA som huvudsaklig deklarerad omega-3-fettsyra, även om algprodukter med EPA också förekommer. Jämför alltid mängderna separat och utgå inte från att alla omega-3-produkter har samma sammansättning.

3. Kapselskal och övriga ingredienser

Mjuka fiskoljekapslar innehåller ofta gelatin, glycerol och vatten. Veganska algoljekapslar kan i stället tillverkas av exempelvis tapiokastärkelse och andra vegetabiliska ingredienser. Läs hela ingrediensförteckningen om du vill undvika animaliska råvaror.

4. Smak och användningsform

Både fiskolja och algolja finns i kapslar, och vissa oljor säljs även i flytande form. Smak, lukt och konsistens kan skilja sig mellan produkterna beroende på oljans sammansättning, eventuell smaksättning och förpackning. Personliga preferenser kan därför påverka vilken produktform som känns mest praktisk.

5. Tillverkningsmetod och ursprungsinformation

Fiskolja kan ha information om fiskart, fångstområde och reningsprocess. Algolja kan i stället ange mikroalgens namn och hur råvaran har odlats eller framställts. Denna information kan vara relevant om du vill jämföra produkternas spårbarhet och produktion.

Så läser du innehållsförteckningen på ett omega-3-tillskott

En av de vanligaste frågorna vid jämförelse av omega-3 är vad siffrorna på förpackningen faktiskt betyder. Det är lätt att blanda ihop mängden olja med mängden deklarerade omega-3-fettsyror.

En kapsel med 1 000 mg fiskolja innehåller exempelvis inte automatiskt 1 000 mg EPA och DHA. Oljan innehåller också andra fettsyror, och mängderna beror på produktens sammansättning.

När du jämför etiketter kan du använda följande checklista:

• Total mängd olja: Hur många milligram fiskolja eller algolja anges per kapsel eller portion?
• Mängd EPA: Finns EPA deklarerat separat och i vilken mängd?
• Mängd DHA: Hur mycket DHA anges per kapsel eller portion?
• Portionsstorlek: Gäller siffrorna en kapsel, två kapslar eller en annan mängd?
• Övriga ingredienser: Innehåller produkten även vitaminer, andra oljor eller tillsatser?
• Kapselmaterial: Är kapselskalet tillverkat av gelatin eller vegetabiliska ingredienser?
• Förpackningens storlek: Hur många kapslar och deklarerade portioner innehåller förpackningen?

Exempel: 1 000 mg fiskolja är inte samma sak som 1 000 mg EPA och DHA

Anta att en produkt anger 1 000 mg fiskolja, varav 180 mg EPA och 120 mg DHA. Den sammanlagda mängden EPA och DHA blir då 300 mg, inte 1 000 mg. Resterande olja består av andra fettkomponenter.

En annan produkt kan innehålla mindre total mängd olja men en annan koncentration av EPA eller DHA. Därför räcker det inte att jämföra enbart den största siffran på förpackningens framsida.

Kontrollera också att jämförelsen görs på samma grund. Om den ena produkten deklarerar innehåll per kapsel och den andra per två kapslar behöver siffrorna räknas om innan de jämförs.

Exempel på olika omega-3-produkter och sammansättningar

För att göra skillnaderna mer konkreta kan vi titta på några olika produktvarianter. Exemplen visar hur ursprung, fettsyraprofil och förpackningsstorlek kan variera. Den aktuella produktetiketten är alltid utgångspunkten för en jämförelse.

Fiskolja i olika förpackningsstorlekar

NOW Omega-3 molekylärdestillerad fiskolja med 100 kapslar är ett exempel på fiskolja som innehåller både EPA och DHA. Produktinformationen anger 360 mg EPA och 240 mg DHA per portion om två kapslar, vilket motsvarar sammanlagt 600 mg EPA och DHA.

Det finns även en förpackning med 200 mjuka fiskoljekapslar från NOW. Här är det framför allt antalet kapslar och kapselskalets ingredienser som är intressanta att jämföra, eftersom produktsidorna anger samma mängder EPA och DHA per tvåkapselportion men olika gelatinråvaror.

Fiskolja med annan koncentration

Ett annat exempel är Carlson Labs Super Omega-3 från vildfångad fisk. Produktinformationen anger totalt 1 200 mg omega-3-fettsyror per portion om två kapslar, varav 600 mg EPA och 400 mg DHA. Det illustrerar varför total omega-3-mängd och summan av EPA och DHA inte alltid är identiska.

Produkter som kombinerar flera oljor eller näringsämnen

Det finns även produkter som blandar omega-3 med andra typer av fett. OstroVit Omega 3-6-9 kombinerar exempelvis fiskolja, linfröolja och solrosfröolja. Enligt produktinformationen innehåller varje kapsel 72 mg EPA, 48 mg DHA och flera andra fettsyror. Det är alltså en annan typ av sammansättning än en produkt med enbart fiskolja eller algolja.

En ytterligare variant är kombinationsprodukter med vitaminer. Yango Omega 3+D3 innehåller fiskolja tillsammans med vitamin D3. När du jämför sådana produkter behöver du läsa innehållet för både omega-3-fettsyrorna och det tillsatta vitaminet, inte bara produktnamnet.

Hållbarhet och spårbarhet – vad skiljer råvarorna åt?

Ursprunget kan också ha betydelse för den som vill veta mer om produktion och miljöpåverkan. Fiskoljans råvara kommer från marina fiskbestånd, medan algolja kan produceras genom odling av mikroalger utan att fisk behöver användas som råvara.

Det innebär däremot inte att en av råvarorna automatiskt har lägre miljöpåverkan i alla situationer. För fiskolja spelar bland annat fiskets förvaltning, råvarans ursprung och transporterna roll. För algolja kan exempelvis energianvändning, odlingsmetod och bearbetning påverka produktionskedjan.

Om miljöaspekter är viktiga för ditt val kan du leta efter tydliga uppgifter om råvarans ursprung, dokumenterad spårbarhet och relevanta tredjepartscertifieringar. För fiskbaserade produkter kan exempelvis MSC-certifiering vara en uppgift att undersöka, förutsatt att certifieringen gäller den aktuella produkten.

Orden naturlig, marin eller växtbaserad ger inte i sig en fullständig bild av produktens miljöprofil.

Vad säger EU:s godkända hälsopåståenden om EPA och DHA?

Inom EU regleras hälsopåståenden om livsmedel och kosttillskott. Ett hälsopåstående beskriver ett samband mellan ett livsmedel, ett ämne eller en ingrediens och en fysiologisk funktion. Endast tillåtna påståenden får användas i marknadsföring, och villkoren för användningen måste vara uppfyllda.

För omega-3-fettsyrorna EPA och DHA finns bland annat följande godkända formuleringar:

• EPA och DHA: EPA och DHA bidrar till hjärtats normala funktion.
• DHA: DHA bidrar till att bibehålla normal hjärnfunktion.
• DHA: DHA bidrar till att bibehålla normal synförmåga.

För påståendet om EPA och DHA ska konsumenten informeras om att den gynnsamma effekten uppnås vid ett dagligt intag av 250 mg EPA och DHA. Produkten måste också uppfylla villkoren för att vara en källa till omega-3-fettsyror.

För de nämnda DHA-påståendena ska information ges om att den gynnsamma effekten uppnås vid ett dagligt intag av 250 mg DHA. Livsmedlet måste dessutom uppfylla de särskilda innehållsvillkoren för dessa påståenden.

Det är viktigt att skilja på vad som gäller för ett näringsämne och vad som får sägas om en viss produkt. Ett godkänt påstående om DHA eller EPA ger inte automatiskt stöd för motsvarande påstående om varje fiskolja, algolja eller blandprodukt.

Fiskolja eller algolja – hur gör du en jämförelse?

Det finns inget enda kriterium som avgör vilket alternativ som passar alla. En användbar jämförelse utgår i stället från vad du vill veta om produkten och vilken typ av råvara du föredrar.

• Om du äter veganskt: Undersök algoljeprodukter och kontrollera att även kapselskalet är växtbaserat.
• Om du jämför EPA och DHA: Läs mängderna för respektive fettsyra i näringsdeklarationen.
• Om du prioriterar ursprung: Leta efter information om fiskart, mikroalg och produktionsmetod.
• Om du jämför förpackningar: Räkna på antalet kapslar och den deklarerade mängden fettsyror per portion.
• Om produkten innehåller fler ingredienser: Kontrollera även innehållet av vitaminer och andra oljor.

Oavsett om du föredrar fiskbaserad eller algbaserad omega-3 är det innehållsförteckningen som visar vad den aktuella produkten faktiskt innehåller. Kosttillskott är ett komplement och ersätter inte en varierad kost.

Vanliga frågor om omega-3 från fisk och alger

Är omega-3 från alger samma sak som omega-3 från fisk?

Båda kan innehålla omega-3-fettsyror som DHA och ibland EPA. Skillnaden ligger främst i råvarans ursprung och produktens fettsyraprofil. Fiskolja innehåller vanligtvis både EPA och DHA, medan vissa algoljor främst deklarerar DHA.

Innehåller alla algoljor EPA?

Nej. En del algoljeprodukter innehåller huvudsakligen DHA, medan andra har både EPA och DHA. Kontrollera om EPA anges i näringsdeklarationen och jämför den deklarerade mängden.

Kan man få omega-3 från växtbaserad mat?

Ja. Livsmedel som linfrö, chiafrö, valnötter och rapsolja innehåller ALA, som tillhör omega-3-familjen. ALA är dock en annan fettsyra än EPA och DHA. Särskilt framställd algolja är ett växtbaserat alternativ som kan innehålla DHA.

Vad betyder det när det står 1 000 mg fiskolja på förpackningen?

Det anger mängden fiskolja, inte nödvändigtvis mängden EPA och DHA. För att se hur mycket av dessa fettsyror produkten innehåller behöver du läsa den detaljerade näringsdeklarationen.

Är alla omega-3-kapslar vegetariska?

Nej. Fiskoljekapslar innehåller animalisk fiskolja och kan ha gelatinskal. Även kapslar med andra typer av olja kan innehålla animaliskt gelatin. För en helt växtbaserad produkt behöver både oljan och kapselmaterialet vara av vegetabiliskt ursprung.

Vad är skillnaden mellan omega-3 och omega 3-6-9?

Omega-3 avser en särskild grupp fettsyror. En produkt som märks omega 3-6-9 kombinerar fettsyror från tre olika grupper. Det säger inte automatiskt hur mycket EPA eller DHA som ingår. Läs därför innehållsdeklarationen för att se fördelningen.

Hur ska omega-3-produkter förvaras?

Följ alltid förvaringsanvisningarna på förpackningen. Oljor med fleromättade fettsyror kan påverkas av ljus, värme och syre. Förslut förpackningen ordentligt och kontrollera om tillverkaren anger särskilda förvaringsvillkor efter öppnandet.

Sammanfattning: jämför innehållet, inte bara ursprunget

Omega-3 från fisk och alger har olika råvaror men kan innehålla samma typer av långkedjiga omega-3-fettsyror. Fiskolja innehåller ofta både EPA och DHA, medan algolja kan vara ett växtbaserat alternativ med framför allt DHA.

När du jämför produkter är det klokt att titta på den exakta mängden EPA och DHA, antalet kapslar per portion, kapselskalets ingredienser och tillverkarens information om ursprung. Då får du en tydligare bild av vad som faktiskt skiljer olika omega-3-produkter åt.