D-vitamin på hösten och vintern är ett återkommande ämne i Sverige. När dagarna blir kortare och solen står lägre på himlen förändras förutsättningarna för kroppens egen bildning av D-vitamin. Därför blir maten och, för vissa grupper, kosttillskott särskilt aktuella under årets mörkare månader.

Men hur mycket D-vitamin rekommenderas egentligen? Vilka livsmedel innehåller vitaminet, vad skiljer D2 från D3 och hur tolkar man uppgifter som 400 IE, 600 IE eller 2 000 IE på en förpackning?

I den här guiden går vi igenom svenska rekommendationer, olika källor till D-vitamin och vad du kan tänka på när du jämför kosttillskott. Utgångspunkten är information från Livsmedelsverket och EU:s godkända hälsopåståenden.

Varför förändras tillgången på D-vitamin under hösten och vintern?

D-vitamin skiljer sig från många andra vitaminer eftersom det både finns i livsmedel och kan bildas i huden när den exponeras för solens UVB-strålning.

Under sommarhalvåret kan solen vara en betydande källa till D-vitamin i Sverige. Under vinterhalvåret står solen däremot så lågt att det i stort sett inte bildas något D-vitamin i huden på våra breddgrader.

Det innebär att det inte räcker att enbart räkna antalet timmar utomhus. En promenad i dagsljus under december ger inte samma förutsättningar för D-vitaminbildning som vistelse utomhus under sommaren.

Vad händer med D-vitaminet från sommaren?

Kroppen kan lagra D-vitamin som har bildats under sommaren. En del av detta kan användas under vinterhalvåret, men mängden varierar mellan individer.

Hur mycket sol huden har exponerats för, kostvanor och andra individuella förhållanden påverkar den samlade tillgången på D-vitamin.

Därför går det inte att utgå från att alla som har varit utomhus mycket under sommaren har samma förutsättningar när hösten kommer.

Behöver man tänka på D-vitamin redan i september?

Det finns inget gemensamt datum då alla behöver börja med D-vitamintillskott. Livsmedelsverkets rekommendationer utgår i stället från bland annat ålder, matvanor och solexponering.

För personer som rekommenderas tillskott kan det enligt Livsmedelsverket vara möjligt att göra uppehåll under maj till augusti om de vistas i solen. Det går också bra att fortsätta med rekommenderade mängder året runt.

Vad är D-vitamin och vilka funktioner har det?

D-vitamin är ett fettlösligt vitamin. Det finns i olika former och förekommer både naturligt i vissa livsmedel och som tillsatt vitamin i berikade produkter.

EU har godkänt flera specifika hälsopåståenden om vitamin D. Bland de godkända formuleringarna finns följande:

• Vitamin D bidrar till immunsystemets normala funktion.
• Vitamin D bidrar till att bibehålla normal benstomme.
• Vitamin D bidrar till att bibehålla normal muskelfunktion.
• Vitamin D bidrar till normalt upptag/utnyttjande av kalcium och fosfor.

Det här är godkända påståenden om näringsämnet vitamin D, inte löften om särskilda resultat från ett visst kosttillskott. När påståendena används om livsmedel eller kosttillskott måste villkoren för användningen vara uppfyllda.

Vad är skillnaden mellan vitamin D2 och D3?

De två former som vanligtvis förekommer i livsmedel och kosttillskott är vitamin D2 och vitamin D3.

• Vitamin D2 (ergokalciferol): Förekommer bland annat i vissa svampar och används även vid berikning av livsmedel.
• Vitamin D3 (kolekalciferol): Är den form som bildas i huden vid solexponering och som även förekommer i exempelvis fisk och ägg.

Båda formerna används i kosttillskott. Livsmedelsverket beskriver att D2 har något lägre biologisk aktivitet än D3, men att båda formerna kan ingå i ett regelbundet D-vitaminintag.

För den som äter veganskt kan vitaminets ursprung vara relevant. D3 i kosttillskott kommer ofta från lanolin, som utvinns ur ullfett, men det finns också D3 från exempelvis lav. Kontrollera alltid ingrediensförteckningen i stället för att anta att en produkt är växtbaserad.

Vilka livsmedel innehåller D-vitamin?

D-vitamin finns i flera vanliga livsmedel. I Sverige spelar både naturliga källor och D-vitaminberikade produkter en roll i det dagliga intaget.

Fisk, ägg och andra naturliga källor

Exempel på livsmedel som innehåller D-vitamin är:

• Lax: En fet fisk som naturligt innehåller D-vitamin.
• Sill: En annan fisk som bidrar med D-vitamin i kosten.
• Makrill: Innehåller naturligt D-vitamin och kan användas i flera typer av måltider.
• Ägg: Innehåller mindre mängder D-vitamin, framför allt i äggulan.
• Vissa svampar: Exempelvis kantareller och karljohanssvamp kan innehålla vitamin D2.

Mängden D-vitamin varierar mellan livsmedel och portioner. Ett enskilt livsmedel behöver därför inte motsvara hela det rekommenderade dagliga intaget.

Vad innebär D-vitaminberikning?

Berikning innebär att D-vitamin tillsätts i ett livsmedel. I Sverige är det obligatoriskt att berika vissa kategorier av mjölkprodukter, motsvarande växtbaserade alternativ och matfetter.

Vanliga exempel är berikad mjölk, fil, yoghurt, havredryck och vissa margariner.

Alla produkter inom samma kategori behöver dock inte ha identiskt innehåll. En växtdryck kan vara berikad med D-vitamin medan en annan inte är det. Därför är det klokt att läsa näringsdeklarationen.

Hur kan man tänka kring maten under vinterhalvåret?

Ett praktiskt första steg är att titta på de livsmedel som redan ingår i dina vanliga måltider. Äter du fisk? Använder du berikad mjölk eller växtdryck? Finns det D-vitamin i matfettet du brukar köpa?

Exempelvis kan en dags mat innehålla berikad dryck till frukost, ägg i en måltid och fisk till middag. Det är inte ett färdigt kostschema, men visar hur olika livsmedel kan bidra till ett samlat intag.

För den som inte äter fisk eller animaliska livsmedel kan berikade växtbaserade produkter vara särskilt relevanta att kontrollera.

Hur mycket D-vitamin rekommenderas i Sverige?

Livsmedelsverket anger rekommenderat intag utifrån ålder och solexponering. Det rekommenderade intaget avser den sammanlagda mängd D-vitamin man behöver få i sig, inte automatiskt mängden som ska tas som kosttillskott.

De svenska rekommendationerna för dagligt intag omfattar:

• Barn 1–17 år: 10 mikrogram per dag.
• Vuxna 18–74 år: 10 mikrogram per dag.
• Gravida och ammande: 10 mikrogram per dag.
• Vuxna från 75 år: 20 mikrogram per dag.
• Personer med mycket liten eller ingen solexponering: 20 mikrogram per dag.

För spädbarn gäller särskilda rekommendationer. Livsmedelsverket rekommenderar D-vitamintillskott från en till två veckors ålder.

Vilka grupper rekommenderas D-vitamintillskott?

Alla behöver inte automatiskt ta ett kosttillskott bara för att det är höst eller vinter. Livsmedelsverket rekommenderar däremot tillskott till vissa grupper.

• Alla barn under två år: Rekommendationen är 10 mikrogram D-vitamin som tillskott per dag.
• Barn och vuxna som inte äter fisk eller D-vitaminberikade livsmedel: Rekommendationen är 10 mikrogram som tillskott per dag.
• Personer som inte får sol på huden under sommaren: Rekommendationen är i regel 10 mikrogram som tillskott per dag, beroende på övriga kostvanor.
• Personer som varken får sommarsol eller äter fisk och D-vitaminberikade livsmedel: Rekommendationen är 20 mikrogram som tillskott per dag.
• Alla från 75 år: Rekommendationen är 20 mikrogram som tillskott per dag.

Det är viktigt att skilja mellan dessa rekommendationer och doseringsanvisningarna på en enskild produkt. En produkt kan innehålla mer D-vitamin per portion än den mängd som Livsmedelsverket generellt rekommenderar som tillskott.

Gäller samma rekommendationer för alla vuxna?

Nej. Ålder, solexponering och kostvanor kan göra att rekommendationerna skiljer sig åt.

En vuxen som regelbundet äter fisk och berikade livsmedel och har vistats utomhus under sommaren har andra förutsättningar än någon som inte får sommarsol och samtidigt utesluter dessa livsmedel.

Gravida och ammande omfattas av Livsmedelsverkets vanliga rekommendationer utifrån kost och solexponering. Vid frågor om ett visst tillskott under graviditet eller amning bör man kontrollera produktens anvisningar med vården.

D-vitamin i mikrogram och IE – så läser du mängden

När du jämför D-vitamintillskott kommer du att möta två olika enheter: mikrogram, som förkortas µg, och internationella enheter, som förkortas IE eller IU.

Båda beskriver mängden D-vitamin. Omvandlingen är densamma oavsett om produkten innehåller D2 eller D3.

• 400 IE motsvarar 10 µg D-vitamin.
• 600 IE motsvarar 15 µg D-vitamin.
• 1 000 IE motsvarar 25 µg D-vitamin.
• 2 000 IE motsvarar 50 µg D-vitamin.
• 4 000 IE motsvarar 100 µg D-vitamin.

En enkel omräkningsregel är att 1 mikrogram D-vitamin motsvarar 40 IE.

Kontrollera också om mängden på förpackningen avser en kapsel, en droppe eller en portion med flera droppar. Det är den angivna mängden per portion som behöver jämföras med övrigt intag.

Är 2 000 IE samma sak som den dagliga rekommendationen?

Nej. 2 000 IE motsvarar 50 mikrogram D-vitamin. Det är mer än Livsmedelsverkets rekommenderade dagliga intag på 10 mikrogram för vuxna mellan 18 och 74 år och 20 mikrogram för vuxna från 75 år.

Att en produkt innehåller 2 000 IE betyder alltså inte att den mängden rekommenderas generellt för alla under vintern.

Finns det en övre gräns för D-vitamin?

Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet, Efsa, har fastställt övre tolerabla intagsnivåer för D-vitamin.

För vuxna och barn från 11 års ålder är gränsen 100 mikrogram per dag. För yngre barn gäller lägre gränser.

Den övre gränsen är inte ett rekommenderat mål, utan avser det högsta långvariga totala intaget från mat och tillskott som bedömts vara tolerabelt.

Det är därför viktigt att inte lägga ihop flera D-vitaminprodukter utan att kontrollera den sammanlagda mängden.

Hur väljer man mellan D-vitamindroppar och kapslar?

D-vitamintillskott finns i olika former. Skillnaderna handlar bland annat om portionsstorlek, ingredienser, förpackning och hur produkten används.

Utgå i första hand från mängden D-vitamin per portion och den produktinformation som hör till just den förpackningen.

Flytande D-vitamin

Flytande produkter levereras vanligen i en flaska med droppinsats eller pipett. Antalet droppar per portion kan skilja sig mellan produkter.

Ett exempel är NOW:s flytande D3-vitamin. Vid jämförelse av denna typ av produkt är det särskilt viktigt att kontrollera uppgifterna om mängd per droppe och portion på den aktuella förpackningen.

Det finns även kombinationsprodukter i flytande form, exempelvis Yango Vitamin D3 + K2, 30 ml. Den innehåller både vitamin D3 och vitamin K2 och skiljer sig därmed från produkter som enbart innehåller D-vitamin.

Om du använder läkemedel är det särskilt viktigt att kontrollera om en produkt med K-vitamin är lämplig för dig. Fråga vården eller apotekspersonal vid osäkerhet.

D-vitamin i kapslar och mjukkapslar

Kapselprodukter har i regel en fast mängd D-vitamin per kapsel. Däremot kan innehåll, kapselmaterial och antal kapslar per förpackning variera.

Ett exempel är Solgar Vitamin D3, 15 µg (600 IU), 120 kapslar, där 15 mikrogram motsvarar 600 IE.

Ett annat alternativ är NOW Vitamin D3, 2 000 IE, 120 mjukkapslar. Enligt produktinformationen innehåller varje mjukkapsel 50 mikrogram D3.

Dessa exempel visar hur mängden D-vitamin kan skilja sig även när produkterna innehåller samma vitaminform. Jämför därför innehållet med de svenska rekommendationerna innan du väljer produkt.

Vad ska man kontrollera på etiketten?

En genomgång av förpackningen gör det lättare att jämföra olika alternativ:

• Vitaminform: Innehåller produkten D2 eller D3?
• Mängd: Hur många mikrogram anges per portion?
• Portionsstorlek: Avser innehållet en kapsel, en droppe eller flera droppar?
• Övriga ingredienser: Finns det andra vitaminer, oljor eller ingredienser av animaliskt ursprung?
• Användningsinformation: Vilken målgrupp anges och finns det särskilda varningar?

Tänk också på att procent av näringsreferensvärdet på en produktförpackning inte är samma sak som Livsmedelsverkets individuellt anpassade rekommendationer för tillskott.

Så kan du se över ditt D-vitaminintag inför vintern

Det behöver inte vara komplicerat att skapa en överblick över ditt D-vitaminintag. Börja med att undersöka vilka källor som redan ingår i vardagen.

• Se över hur ofta du äter fisk och andra livsmedel som innehåller D-vitamin.
• Kontrollera vilka mejeriprodukter, växtdrycker och matfetter du använder som är D-vitaminberikade.
• Fundera över om du tillhör någon av de grupper som Livsmedelsverket rekommenderar tillskott till.
• Om du använder kosttillskott, läs mängden per portion och kontrollera om flera produkter innehåller D-vitamin.

Ett kosttillskott är ett komplement till kosten och ersätter inte en varierad mat. För barn och personer med särskilda förutsättningar är det viktigt att använda rekommendationer som gäller för den aktuella gruppen.

Vanliga frågor om D-vitamin på hösten och vintern

Behöver alla ta D-vitamin under vintern?

Nej. Livsmedelsverket rekommenderar D-vitamintillskott till vissa grupper, inte generellt till alla vuxna. Ålder, matvanor och solexponering är viktiga faktorer i bedömningen.

Kan man få D-vitamin från solen under vintern i Sverige?

Under vinterhalvåret är solens UVB-strålning på våra breddgrader normalt otillräcklig för någon nämnvärd bildning av D-vitamin i huden. Därför blir D-vitamin från maten särskilt relevant.

Hur mycket är 400 IE D-vitamin?

400 IE motsvarar 10 mikrogram D-vitamin. Om mängden står på ett kosttillskott behöver du även kontrollera vilken portionsstorlek den avser.

Är 600 IE och 2 000 IE samma mängd?

Nej. 600 IE motsvarar 15 mikrogram och 2 000 IE motsvarar 50 mikrogram D-vitamin. Skillnaden är därför betydande när man jämför produkter.

Är D3 alltid från animaliska källor?

Nej. Vitamin D3 i kosttillskott kommer ofta från lanolin, som har animaliskt ursprung, men det finns även D3 framställt från exempelvis lav. Läs produktens ingrediensinformation om ursprunget är viktigt för dig.

Kan man kombinera D-vitamin med andra kosttillskott?

Flera produkter kan innehålla D-vitamin, även om det inte framgår tydligt av produktnamnet. Kontrollera därför alltid den sammanlagda mängden innan du kombinerar produkter. Vid frågor om läkemedel eller särskilda individuella förutsättningar bör du rådgöra med vården.

Måste man ta D-vitamin året runt?

Inte nödvändigtvis. Livsmedelsverket anger att vissa personer som rekommenderas tillskott kan göra uppehåll under maj till augusti om de vistas i solen. Andra kan behöva tillskott hela året beroende på ålder, kost och solexponering.

Vad är viktigast när man väljer ett D-vitamintillskott?

Börja med mängden D-vitamin per portion. Kontrollera därefter vitaminformen, övriga ingredienser och produktens målgrupp. Jämför uppgifterna med Livsmedelsverkets rekommendationer i stället för att välja enbart efter antalet IE på förpackningen.

Sammanfattning: D-vitamin under årets mörkare månader

D-vitamin på hösten och vintern handlar framför allt om att förstå hur årstiden påverkar tillgången från solen, vilka livsmedel som innehåller vitaminet och när ett kosttillskott kan vara aktuellt enligt svenska rekommendationer.

För vuxna mellan 18 och 74 år är det rekommenderade dagliga intaget 10 mikrogram, medan rekommendationen är 20 mikrogram från 75 års ålder. Livsmedelsverket rekommenderar dessutom tillskott till vissa grupper beroende på kostvanor och solexponering.

När du jämför produkter är det viktigt att skilja mellan rekommenderat intag och produktens doseringsangivelse. Genom att läsa mängden i mikrogram, kontrollera portionsstorleken och se över dina vanliga livsmedel får du en tydligare bild av de alternativ som finns.